Les 5 référentiels en Pilates

Chose promise, chose dûe , j'ai tourné pour toi ta première séance de Pilates http://www.associationfrancaiseromanapilates.fr/ mais hors de question que je la mette en ligne tant que je n'ai pas consacré un article sur  les 5 référentiels en Pilates !

Ils sont à mettre en place systématiquement, sur tout exercice de Pilates de façon à ce que ces derniers respectent les principes de la méthode Pilates, soient correctement réalisés et donc efficaces et c'est pourquoi je vais consacrer cet article à te les expliquer, te les faire comprendre et t'aider à les maîtriser.
Installe-toi confortablement, je prends une bonne inspiration.......................Allons-y 🙂

Les 5 référentiels en Pilates

Le bassin neutre

Le bassin neutre, c'est un alignement des courbures permettant de respecter parfaitement les lombaires et ainsi de totalement les décharger afin qu'elles ne subissent  plus aucune tension ( ce qui n'arrive absolument jamais );

Et comme on n'est pas toutes faites de façon identique, on n'a pas toutes le même bassin neutre.

Pour trouver ce neutre, fais des mouvements de bascule du bassin en avant et en arrière ( attention, seul le bassin bouge ) en allant dans les extrêmes pour réduire petit à petit l'amplitude du mouvement afin de trouver le juste milieu; tu comprendras dans la vidéo ci-dessous comment trouver ton bassin neutre en position debout, assise ou allongée.

Le centre

Le centre, c'est l'engagement du plancher pelvien et du transverse. Il est indispensable de trouver son centrage pour maintenir et sécuriser son bassin en position neutre.

Le plancher pelvien est une sorte de hamac qui part du coccyx pour remonter vers le pubis; pour contracter ton plancher pelvien, commence toujours par contracter ton anus en imaginant retenir un gaz ( attention de ne pas serrer les fessiers ) puis contracte le périnée en imaginant retenir une envie de pipi.

Ensuite seulement, tu peux contracter ton transverse, ton muscle abdominal profond, en rentrant le ventre comme pour coller ton nombril contre ta colonne vertébrale.

L'ordre ici est très important; là encore, dans la petite vidéo ci-dessous, je t'explique comment faire pour comprendre cet engagement du centre et la petite astuce pour facilement ressentir la contraction de l'anus et du périnée.

La respiration thoracique

C'est LA respiration à pratiquer en Pilates pour optimiser les exercices.

Il s'agit de mettre en place les 2 premiers référentiels vus ci-dessus puis d'enchaîner sur une respiration de travail.

On inspire par le nez en gardant le ventre bien rentré ( ce qui n'est pas facile mais si le ventre se relâche à ce moment là, alors cela signifie que le centre n'est plus en place ) et en ouvrant la cage thoracique sur tous les plans sans monter les épaules, puis on expire par la gorge, la bouche bien ouverte, un souffle chaud et profond en creusant un peu plus le ventre, en imaginant que le nombril remonte sous les côtes et en ressentant vraiment la cage thoracique diminuer de volume.

Si tu places tes mains de chaque côté de tes côtes au moment de la respiration thoracique, les pouces en arrière, tu dois vraiment éprouver l'ouverture en avant, sur les côtés et en arrière mais aussi avoir conscience du mouvement inverse à l'expiration.

Les épaules et les omoplates

Les épaules doivent être basses, bien éloignées des oreilles et les omoplates fixées, comme rangées dans les poches arrière de ton pantalon.

Tu dois ressentir une impression de stabilité mais pas de rigidité.

La nuque

Il est important de bien allonger sa nuque, de s'auto-grandir, de façon à placer la colonne cervicale dans le prolongement du reste de la colonne.

On parle ici de neutre cervical.

 

Ces 5 référentiels doivent être parfaitement maîtrisés dans toutes les positions de travail, debout, assise, allongée sur un côté, à plat ventre, à plat dos.

Tant qu'ils ne sont pas acquis, n'hésite pas à regarder systématiquement la vidéo ci-dessous avant de faire ton cours de Pilates; j'y explique et mets parfaitement en images ces fameux référentiels en Pilates sans lesquels notre cours de Pilates n'aurait pas tous les bienfaits escomptés.

Et je t'assure que c'est impressionnant à quel point on ressent 5 fois plus le travail et pour le coup à quel point l'efficacité des exercices est démultipliée.

Dernière chose qui n'a rien à voir avec les référentiels en Pilates mais qui a son importance..........pense à passer aux toilettes avant de démarrer un cours, ne fais jamais de Pilates la vessie pleine !!!!

 

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Tags :  pilates

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Jenny Foreau
Je dirige une école de danse, donne des cours de fitness et fait du coaching en remise en forme et en nutrition. Par l’intermédiaire de mon blog, je te propose des séances, conseils et astuces pour prendre en main ta forme et ton bien-être. Mon but est de te permettre d’atteindre tes objectifs et de te faire du bien.




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6 Petits mots doux

Oct 15, 2014

Super Jenny. Nous étions apparemment nombreuses à attendre ton retour sur le Pilates. Merci et on commence dès ta vidéo « réparée ».


    Oct 15, 2014

    Tout est rentré dans l’ordre les filles !!!!!
    A vous de jouer……….ou de pilater…………


Oct 15, 2014

En effet j’ai un problème avec la vidéo moi aussi !


    Oct 15, 2014

    Bon, les filles I’m sorry, petit problème avec la vidéo qui va être réglée d’ici une petite heure !
    C’est ça le direct 😉


Oct 15, 2014

Ah je suis trop contente, j’attendais ça avec impatience ! Je vais essayer de bien intégrer ces 5 référentiels afin d’être prête pour la suite !
J’ai hâte ! Merci de partager ton savoir avec nous!


Oct 15, 2014

Super Jenny! Je suis bien contente que tu nous fasses enfin partager ton savoir! Par contre la vidéo s’arrête avant la fin!!



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