Comment bien faire ses exercices d’abdominaux

 

Les abdominaux sont un groupe musculaire qu'il est ultra-important de travailler, et ce pour différentes raisons : esthétiques, préventives et thérapeutiques.

Cependant, que l'on fasse des abdominaux pour avoir un ventre plus ferme et une taille amincie, que l'on fasse des abdominaux pour un dos en pleine forme ou que l'on fasse des abdominaux sur conseil de son médecin pour soigner une lombalgie, il est important de savoir comment bien faire ses exercices d'abdominaux , non seulement en choisissant des exercices adaptés en fonction de son objectif mais aussi en ne les faisant pas  n'importe comment !!!

Et çà, c'est un job ! Et je peux vous dire que j'ai souvent les poil sur les bras qui se hérissent quand je vois certains exercices dans les magazines ,dans certaines chroniques formes à la télé et même dans de nombreux centres de remise en forme !!!!

Parce que des exercices d'abdominaux mal fait, ce n'est pas seulement le gage de ne pas avoir les résultats escomptés, c'est aussi la garanti d'avoir mal aux cervicales et au dos pendant et après l'effort et je ne suis pas sûre que çà vous motivera à poursuivre !

 

Les abdos les pieds coincés sous le lit, c'est fini !

 

Le temps a passé, les choses ont évoluées et les exercices d'abdominaux aussi !

C'est fini l'époque où, dès le saut du lit, les yeux encore ensommeillés et la marque de l'oreiller sur la joue alors que votre chéri ronfle toujours, on s'installait au pied du lit en coinçant les siens sous le sommier et c'est parti mon kiki pour 150 relévés de buste à suivre, à fond les ballons,.... çà tire dans mes cervicales mais c'est pas grave il m'en reste 75 à faire...... çà me brûle dans le bide et j'suis trop contente, c'est que çà doit être efficace.....çà y est, terminé, j'ai bonne conscience, je saute sous la douche !!!!

 

Je suis désolée les filles de vous faire savoir que vous auriez pu rester 2 minutes de plus au lit avec votre amoureux parce que ce genre de travail, çà ne sert vraiment à rien !

 

Ne pleurez pas, ne me maudissez pas, vous ne pouviez pas savoir, vous pensiez bien faire les choses mais il est vraiment temps de rectifier le tir et vous savez, comme le dit le dicton, mieux vaut tard que jamais 🙂

 

Comment bien faire ses exercices d'abdominaux

 

Alors pour commencer, on s'installe sur un sol bien plat mais pas à même le parquet ( carrelage, jonc de mer, terre battue..., c'est valable aussi !)

On n'est pas à l'armée non plus !

Pour votre confort un tapis assez épais ou une superposition de serviette de bain,et ce sera parfait 🙂 !

 

1-Penser à toujours faire ses exercices d'abdominaux  le transverse contracté

 

Quelque soit l'exercice choisi ( et je vous rappelle qu'il en existe un certain nombre mais qui ne vont pas tous avoir la même vocation d'où l'intérêt de vous faire conseiller par un professionnel ), il est PRIMORDIAL, CRUCIAL, VITAL ( euh non, là j'exagère un peu...) de mobiliser votre TRANSVERSE !

AAAAAAAAAH !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! C'EST QUOI CETTE BETE ?................ Ne criez pas toutes en même temps, on ne s'entend plus les filles !

Je vous explique ce qu'est le transverse !

Nous avons 4 paires de muscles abdominaux : le grand droit sur le plan superficiel, les petits et grands obliques sur le plan moyen et le transverse sur le plan profond.

De par ses origines et ses insertions, le transverse, certes n'est pas visible, mais reste LE muscle abdominal dont il faut s'occuper en priorité, et ce pour des tas de raisons.

bvf-Transverse

Tonique, il permet de protéger la partie lombaire de notre colonne vertébrale,de stabiliser notre tronc, de retenir, contenir nos viscère et d'éviter que ces dernières ne partent vers l'avant ( garantie d'un ventre plat ). Il est fortement sollicité lorsque l'on tousse, que l'on vomit, que l'on fait la grosse commission ( pas très glamour tout çà ) que l'on accouche ( mais ce n'est pas tous les jours ) et dans l'expiration forcée.

Et vous savez quoi, c'est le muscle abdominal le plus facile à travailler puisqu'il suffit juste de rentrer le ventre pour qu'il soit mobilisé, ce qui veut dire que l'on peut le solliciter à n'importe quel moment de la journée, et pas seulement lors de notre séance de fitness !

Et même pendant une séance où vous réalisez des exercices pour "des cuisses fines et fuselée"s  par exemple mais c'est valable pour tous le reste, et bien vous pouvez travailler votre transverse, en ayant simplement le ventre rentré !

Alors quand on est en train de faire sa séance d'abdominaux, et bien c'est pareil, on travaille le ventre bien rentré.

Je prends toujours la même image en cours pour bien faire comprendre comment avoir le ventre bien rentré :  on imagine venir coller son nombril contre son dos.

Attention, avoir le ventre rentré ne veut pas dire arrêter de respirer !!!!!

Voilà, c'est aussi bête que çà mais tous vos exercices d'abdominaux, vous devez les faire en ayant le nombril plaqué contre votre dos et je peux vous dire que vous multipliez par 100 les bénéfices et les résultats 🙂

 

2- Ne pas croiser les doigts en maintenant la tête des 2 mains !

 

Une tête, çà pèse très lourd et si vous faites des exercices nécessitant d'avoir la tête relevée, il est super important de la maintenir correctement car vos cervicales vont rapidement fatiguer.

Pour correctement maintenir votre tête, placer vos 2 mains l'une sur l'autre sous la tête, juste au dessus de la nuque et non pas derrière la nuque et surtout sans croiser les doigts car cela  donne de la force et vous fera exercer une pression systématique sur vos cervicales.

NON !

NON !

OUI :)

OUI 🙂

3- Essayer de garder les coudes ouverts

 

Pour la même raison invoquée ci-dessus, on ne referme pas les coudes sur le visage mais au contraire, on essaye d'ouvrir à son maximum.

NON !

NON !

OUI :)

OUI 🙂

4- La tête doit être placée et ne  pas bouger !

 

Là-encore, et toujours pour des exercices nécessitant de relever le buste, et bien justement c'est le buste que l'on relève, pas les cervicales !!!!

Certes, la tête suit le mouvement car elle est accrochée au buste par le biais du cou, certes, on ne peut pas la laisser aux vestiaires, mais nombreuses sont les personnes qui font les oui-oui dans ce type d'exercice !

Non, votre tête doit rester totalement immobile, il ne doit y avoir aucun mouvement au niveau des vertèbres cervicales.

Maintenant, pour votre confort et être sûre d'avoir votre tête correctement placée, je vais vous donner une petite astuce : elle ne doit pas être trop rejettée en arrière, on ne regarde pas le plafond au-dessus de soi, on regarde plutôt devant soi, ou mieux encore son nombril ( pour voir s'il reste bien rentré )....mais sans coller le menton contre la poitrine ! En gros, vous devez avoir la place de glisser et maintenir une clémentine ( bon, d'accord, ce n'est plus la saison, alors disons une balle de golf ) entre votre menton et votre sternum 🙂

NON !

NON !

OUI :)

OUI 🙂

5- Le bas de votre dos doit être plaqué au sol !

 

Et oui, pour faire des exercices d'abdominaux en toute sécurité, il faut faire très attention à ce que votre dos et plus exactement la partie lombaire, la région naturellement lordosée de notre colonne, soit bien à plat au sol !

Coment faire ? Tout simplement plaquer le bas de votre dos contre votre tapis, il ne doit y avoir aucun jour !!!

Petite astuce pour vous aider à le faire : imaginez avoir une noix sous le bas de votre dos que vous voulez écraser contre le sol !

Si vraiment cela vous semble difficile, poser vos jambes sur une chaise ou sur votre lit ( attention, pas sous votre lit....) pour avoir les cuisses à 90° par rapport à votre buste !

Les jambes posées, excellente astuce pour avoir le bas du dos collé au sol :)

Les jambes posées, excellente astuce pour avoir le bas du dos collé au sol 🙂

 

Pourquoi le dos doit il être bien plaqué contre le sol lorque l'on fait des abdominaux ? Et bien justement, pour que ce soit uniquement les abdominaux qui bossent et que le dos n'interviennent pas dans l'exercice, il n'a rien à y faire surtout lorsque l'on travaille de manière dynamique; et en plus il se ferait mal donc on lui cloue le bec pour qu'il reste tranquille 🙂 🙂 🙂

 

6- On travaille en douceur et en prenant son temps !

 

Pour faire sa séance d'abdominaux correctement, on évite d'y aller comme une acharnée et à fond la caisse !

On prend son temps, on pense à ce que l'on fait pour faire les choses correctement ( placement de la tête, position des mains, des coudes,ventre rentré, respiration ) et n'oubliez pas qu'une séance bien maîtrisée vaut mieux que deux faites  n'importe comment !

Aujourd'hui, le renforcement musculaire mode années 80 où, si on n'avait pas l'impression que tu t'étais pris un seau d'eau sur la tête à la fin du cours, c'est que tu n'avais rien foutue,  c'est terminé !

On a enfin compris à quel point çà pouvait être débile de faire les choses comme une foldingue car c'était le meilleur moyen d'être mal positionnée, de ne pas respecter les consignes de sécurité et de mal réaliser ses mouvements !!!! Bilan........... des bobos et  aucun résultat !

Et je peux vous dire que 30 répétitions d'un exercice d'abdominaux qui respecte toutes les consignes que je viens de vous donner, et bien vous allez bien plus les sentir passer que 100 répétitions d'un exercice fait n'importe comment !

 

7- On découpe notre exercice en plusieurs séries de plusieurs répétitons !

 

Il est préférable de faire 4 séries de 25 répétitions avec un temps de pause entre chaque série plutôt que de faire  100 répétitions d'une traite; et pourtant me direz-vous, le résultat est le même au final !

Oui en ce qui concerne  le nombre, mais absolument pas en ce qui concerne le résultat !

Physiologiquement parlant, sachez que, pour que vos muscles, quels qu'ils soient, travaillent correctement et surtout qu'il y est un reste, la répétition est nécessaire d'où l'importance de respecter différents paramètres de travail ( nombre de séries, nombre de répétitions, temps e repos, charge s'il y a ) et ces paramètres sont définis en fonction de l'objectif à atteindre, mais là, je deviens hors suujet !

Ce que vous devez retenir, découper votre exercice en x séries de x répétitons avec une coupure entre chaque série 🙂

 

Bon les filles, franchement, vous n'avez plus aucune raison, mis à part celle d'être enceinte , de ne pas faire vos 2 séances hebdomadaires pour travailler votre sangle abdominale !

Et vous avez 2 séances sur ce blog à votre disposition "mon bidon dépasse beaucoup trop de mon pantalon" ou encore "les règles d'un ventre plat mais pas raplapla"

A vous de jouer mais avant, merci de me dire dans les commentaires si vous faisiez bien ou non vos exercices d'abdominaux 🙂

 

 

 

 

 

 

 


Tags :  abdominaux

Bookmark and Share




Article précédent
3 exercices d'abdos à faire quand on a mal au dos !
Article suivant
Comment soulager tes cervicales ?



Jenny Foreau
Je dirige une école de danse, donne des cours de fitness et fait du coaching en remise en forme et en nutrition. Par l’intermédiaire de mon blog, je te propose des séances, conseils et astuces pour prendre en main ta forme et ton bien-être. Mon but est de te permettre d’atteindre tes objectifs et de te faire du bien.




Vous aimerez aussi...




4 Petits mots doux

Aug 14, 2015

Merci pour ces élements très instructifs ! L’activité physique, la qualité dont les petits soins que l’on se réserve sont souvent la clé du bien-être.


Mar 22, 2015

Il ne faut absolument pas mettre mes mains derrière la tete pour faire les abdos car ca nous fait travailler les lombaires.


    Mar 25, 2015

    Ah non Julia, mettre les mains derrière la tête ne fait absolument pas travailler les lombaires !
    Ce qu’il ne faut pas faire, c’est croiser les doigts derrière la tête, car alors la pression exercée au niveau des cervicales est trop importante, ce qui fait que tu vas pousser sur tes abdos pendant l’exercice alors qu’il faut rester en hypotensif, et en plus, tu vas avoir mal au cou, ce qui n’est pas le but !


Jun 05, 2014

Bonjour Jenny,
Merci pour cet article encore parfait qui tombe a pic !
J’étais une adepte de ma série de 50 abdos en rentrant du footing et évidemment en position des pieds coincés SOUS le canapé grrrr !!!!
Maintenant je ne referais plus les mêmes erreurs alors oui je vais aller refaire un tour du côtés des 2 vidéos pour mieux démarrer mes abdos !

En combien de temps pense tu que l’on peux voir des résultats ?

Merci encore pour tout !
A bientôt,
Lucie.



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *




Découvrez aussi...
3 exercices d'abdos à faire quand on a mal au dos !
Combien de personnes ai-je pu rencontrer dans mes cours me disant qu'elles ne pouvaient pas faire d'abdominaux parce qu'elles...